Panik Atak

#1
Panik Atak Nedir?

Bilindiği gibi panik atak tüm dünyada giderek artan bir önemi ve dikkati üzerinde toplamaktadır. Bu önemi hak etmesinin birinci nedeni, giderek yaygınlaşması, toplum sağlığını tehdit eder boyuta ulaşmasıdır. Yakın zamanda yapılan bir araştırma sonucuna göre ABD de her beş kişiden birinin panik atak geçirdiği belirlenmiştir. Ülkemizde de her yüz kişiden 4'nün tedavi gerektirecek düzeyde panik atak problemiyle karşı karşıya olduğu sanılmaktadır. Her yüz kişiden 10' u da panik atak için sırada beklemektedir Hastalığı önemli kılan en önemli etken budur. Diğeri de sanıldığı gibi kolay tedavi edilemediğinin, beklenmedik zamanlarda tekrar ortaya çıkabildiğinin anlaşılmasıdır.

Panik atak fiziksel belirtilerle seyreden bir psikolojik sendrom olarak basitçe tarif edilebilir. Ancak hastaların da söylediği gibi yaşananlar hiçte basit değildir. Kimilerine göre hissedilenlerin tarifi mümkün değildir. Bu fiziksel belirtiler alelade değildir. Çok şiddetli ve sarsıcı olarak yaşanır. Örneğin çok şiddetli bir kalp atımı, sanki kalbiniz yerinden fırlayacakmış gibi, buna eşlik eden beyninde uğultu, basınç, sanki tansiyonu çok yükselmiş gibi bir his. Bu arada düşüncelerde bulanıklaşma giderek benliği saran ölüm korkusu ve
-sonum geldi- düşünceleri ile bazen nefes düzensizliği ile başlar, nöbet şiddetlenir, dilinizin boğazınıza kaçtığını düşünür nefes alamaz ( aslında alırsınız )hale gelir. bayılma hissi acil yardım arama ve yine ölüm korkusu hissedebilirsiniz.

Fiziksel belirtiler çok çeşitli olabilir. Belirtiler çoğu kez korkulan bir hastalığın taklididir. Kalp krizi,tansiyon yükselmesi,beyin kanaması ya da felç geçiriyor olma gibi. Ama gerçekte bunların hiçbiri olmuyordur. Üstelik bu belirtiler yukarıdaki hastalıkların herhangi birini yaşıyor olsanız bu kadar kuvvetli ve korkutucu olamaz. Bu noktadan bakınca panik atak aslında uyanıkken görülen bir kabusa benzer. Örneğin kalp krizi geçirdiği kabusu gibi ve hastalar bir kabustaki gibi Çaresizdirler.

Hastaları bu yaşadıklarının gerçekte olmadığına inandırmak pek güçtür. O yüzden başlangıçta psikiyatrik tedavi ye pek yanaşmazlar. Bir dönemi acil servislerde ya da kardiyoloji servislerinde çare arayarak geçirebilirler. Panik atağı tanımak, kabullenmek ve tedavisine başlamak ilk ve önemli adımdır. Ama tedavi bununla bitmez. Bu belirtilerin psikolojik olduğu kabul edilse bile, her gelişi korkutmaya devam edebilir.

Bu nöbetler ya da ataklar gelmeye devam ettikçe, hastalarda iki temel belirti daha ortaya çıkar. Bunlardan birincisi beklenti anksiyetesi denen bu atakların tekrarlayacağı korkusudur. Hastaların beyni 'ya bunu tekrar geçirirsem' korkusuyla çok fazla meşgul olabilir. Bu durum hastayı depresyona sürükleyebilir.

İkinci temel belirti de kaçınmalardır. Bu nöbetler yaşandıkça kişi bazı ortam ve durumlarda bulunmaktan kaçınır. Örneğin çarpıntısı olacağı korkusuyla spor yapmaktan, havasız kalacağı korkusuyla kapalı ortamlardan, herkesin içinde düşüp bayılabileceği korkusu ile kalabalık ortamlarda bulunmaktan, asansörlerden, toplu taşama araçlarından, toplantılardan vs. vs. kaçınmaya başlar.
Kaçınmanın bir diğer görünümü de yalnız kalamamaya başlama ya da bazı koşullarda yalnız bulunmama çabasıdır. Hasta başına bir şey geleceği korkusu ile hep yanında birini bulundurma - hatta küçük bir çocuk bile olabilir - eğiliminde olabilir. Bazı hastalar evden çıkamaz hale gelebilir. Kuaföre gidemez, Giysi almak için mağaza görevlisini eve çağırır.
Kaçınmalar değişik boyutlarda olabilir, silik, hafif ya da şiddetli, ya da sadece bazı durumlarda ortaya çıkabilir. Örneğin tatile çıkacağında orada tam teşekküllü bir hastane olmadığını öğrenip gitmekten vazgeçme gibi.

Panik atakta görülebilen fiziksel belirtilerden bazıları:

- Mideye bir şey çöküyor hissi
- Avuç içlerinde terleme
- Her tarafta sıcaklık hissetmek
- Hızlı ve şiddetli kalp atışları
- Ellerde titreme
- Diz ve bacaklarda güçsüzlük veya esneklik
- İç titremesi, titreme duygusu
- Ağız kuruluğu
- Boğazda yumruk hissi
- Göğüste basınç
- Hızlı nefes alıp verme
- Bulantı veya ishal
- Baş dönmesi, sersemlik, göz kararması
- Gerçek dışılık hissi (rüyada gibiyim)
- Açık olarak (net olarak) düşünememe
- Bulanık görme
- Kısmen felce uğramışlık duygusu
- Ayrılma yada hayal gibi hareket etme duygusu
- Çarpıntılar veya düzensiz kalp atışları
- Ellerde, ayaklarda ve yüzde karıncalanma
- Göğüs ağrısı
- Bayılma hissi
- Midede titreme heyecan
- Soğuk ve ıslak eller


Bunlara da şu korkular ya da olumsuz düşünceler eşlik edebilir:

- Ölmek üzereyim
- Kalp krizi geçiriyorum
- Aklımı yitirmek üzereyim
- Kendimden geçmek üzereyim
- Tıkanmadan öleceğim
- Nefes almam mümkün olmayacak
- İnme inecek,felç olabilirim
- Kontrolümü kaybediyorum
- Tansiyonum çok yükseldi ve beyin kanaması geçirmek üzereyim

Panik atağın tedavisine gelecek olursak, önce şunu belirtmekte yarar var. Panik atak sadece ve sadece psikiyatristlerin tedavi etmesi gereken bir hastalıktır. Tedavi bir çok yöntemin kombine uygulanması ile daha çabuk sonuş verir. Sadece ilaçla ya da sadece terapi ile iyileşmesi nadirdir. En önemlisi de belirttiğimiz gibi hastalık hakkında bilinçlenmedir. Örneğin alıştığımız bir panik nöbet türü birden başka bir görünüme bürünebilir. Onun için olabilecekleri bilmek hazırlıklı olmak çok önemlidir. Evde kendi kendini tedavi etmeye çalışmanın kendi kendine apandisit ameliyatı yapmaktan farkı yoktur. Mutlaka bir uzmandan yardım alınmalıdır. hastalığın nüks edebileceği unutulmamalıdır.

Tedaviye hastanın katılımı da sağlandığında 4 - 6 ay içinde tümüyle iyileşme şansı %95 dir. Hasta, hastalığı yenmesini öğrenmediyse nüks etme riski hep vardır. Panik atağı iyi tanımak, tedaviden kaçınmamak,tedavi için doğru adresi bulmak önemlidir. Hipnoz, akupunktur, üfürükçü tedavileri zarar verebilir.

Geçerli tedavi yöntemleri:

- Psikoterapi
- İlaç kullanımı
- Relaksasyon teknikleri
- Nefes egzersizleri
- Spor ve egzersiz
- Biofeedback
- İmajinasyon
- Üstüne gitme teknikleri






Kalp Krizi Geçirme Korkusu

Panik atağın semptomlarından bazıları kalp krizi sırasında da görülmektedir ( örneğin göğüs ağrısı) . Bu nedenle panik atak geçiren kişinin kalp krizi geçirdiğini düşünmesi anlaşılabilir bir durumdur. Eğer göğüs ağrısı uzun süren ve tekrarlayıcı bir ağrı ise kalp hastalığı riskini ekarte etmek için detaylı bir araştırma yapılması akıllı bir davranış olacaktır. Eğer herhangi bir hastalık bulunmaz ise göğüsteki ağrının nedenin kalp krizi kaynaklı olması çok küçük bir ihtimaldir.

İskemik kalp hastalıkları genç kadınlarda çok nadir görülmektedir, genç kadınlar panik atak yaşama eğilimindedirler. Kalp Krizi Panik atağa yol açmaz, Panik Atak da kalp krizine neden olmaz.

Panik atağa eğilimli olan kişiler genellikle başka benzer ataklar yaşamaya devam ederler. Böyle bir atakla yaşayanların sakin bir şekilde oturup beş on dakika kadar yavaş nefes alma eksersizleri yapmasında büyük fayda vardır. Bu esnada " daha önce de bunu yaşadım ve kalp krizi geçirmedim, bu kez de geçirmeyeceğim" diyerek kendilerine telkinde bulunmaları da işe yarayabilir.
Ancak , beş on dakika kadar süren yavaş nefes alma eksersizlerinden sonra göğüs ağrısı hala mevcutsa tıbbı araştırma yapmakta fayda vardır.

Bilişsel ve Davranışsal Yaklaşımlar

Bu konuda birçok teori ileri sürülmüş ve deneme edilmiştir. Örneğin algılama ve düşünce şeklinin hatalı örnekleri suçlanmış,birçok muhtemel biyokimyasal ve psikolojik belirtilere işaret edilmiştir, ancak bu konuda henüz kesin bir etik yapı oluşturulamamıştır. Halen süregelen tartışmalarda aşikar olan bir şey varsa o da bu konudaki çabaların yetersiz kalışının kesinlikle şu anki ihmalin altında yatan bir neden olmadığıdır.

Panik bozukluğun etiğini açıklamayı amaç edinen bir kaç teorik model mevcuttur.Sınıflandırmadaki sınırlamalara rağmen en akla yakın teoriler bilişsel-davranışsal ve biomedical olmak üzere iki ana modele ayrılmıştır.

Bilişsel-Davranışsal Model:

Clark'ın 1988 yılında ortaya attığı "felaket açıklamalı teorisi"nde panik atağın uyum bozukluğu ve bedensel duyumların/hislerin kişi tarafından hatalı izah edilmesinin bir sonucu olduğu görülür. Sağlıklı bireyler tarafından fiziksel/bedensel duyumların normal algılandığı, herhangi bir şekilde alarm vermediği ve hiç kayda değer bulunmadığı durumlar, panik atak rahatsızlığı olan kişilerde gerçekte olduğundan daha tehlikeli algılanmakta ve her an akıl ve beden sağlığı açısından bir felakete sebebiyet vereceği şeklinde yorumlanmaktadır. (Yani olayın senaryosu/kurgusu gerçeğinden daha korkunç hale getirilmektedir.) Örneğin kalpteki çarpıntı, hızlı atımlar hemen "kalp krizi geçiriliyor" şeklinde izah edilmektedir. Clark"a göre bu çeşit felaket senaryoları panik atak rahatsızlığını tetiklemektedir. Yine bu teoride kişi dinlenme/rahatlama esnasında kendi bedensel duyumlarına daha fazla dikkat ettiğinden, bu esnada panik atak hastaları yine felaket senaryoları yazmaya hazırdırlar. Ancak bu teori, bazı araştırmacılar uyku esnasında beyindeki bilişsel/düşünsel filtrenin aktif olduğunu (uyku esnasında beyin önemsiz sinyalleri elemekte, kişisel önem taşıyanları gözden geçirmekte v.b.) tartışa dursun, uykunun derin kademelerinde gelen panik atağı açıklamakta yetersiz kalmaktadır. Bu mekanizmanın işleyişine; uyuyan bir annenin bebeğin ağlaması dışındaki önemsiz uyaranlara cevap/tepki vermemesi örnek gösterilebilir. Buna rağmen yine de bedensel duyumların bilişsel açıklaması ile annenin bebeğinin rahatsızlığına gösterdiği refleksel hareketin karşılaştırılması/benzeştirilmesi zihinlerde bir soru işaretidir. Bu yüzden sözkonusu teori, panik atağın tetiklenmesi veya diğer arttırıcı semptomların başlaması hususunda tam olarak açıklayıcı değildir. Zaten bu tür tetikleyicinin tek başına, panik atağın uyarıcı unsuru olduğunu da düşünmemekteyiz.

Beck ve arkadaşları 1985 yılında panik atağı hazırlayıcı ve başlatan faktörlerin önemini içeren benzer bir modeli ortaya attı. Örneğin kalıtım, belirli fiziksel koşullar, olayların üstesinden gelmedeki yetersizlikler, travma gibi nedenleri hazırlayıcı faktör olarak hizmet edebilmekte ve bunun sonucunda bazı eğilimli kişileri panik atağı başlatıcı faktörlerin etkisine maruz bırakmaktadır. Ailede yakın birinin kaybı, yıldönümleri, fiziksel hastalıklar, ilaç kullanımı, zehirli maddelere maruz kalmak gibi stress yaratıcılar, bu başlatıcı faktörler arasında sayılabilir. Beck ve arkadaşlarına göre bunu kaygı semptomları takip etmekte ve zincirleme bir reaksiyon şeklinde ölüm duygusunu getirmektedir. Bir çok kez panik atak durumu yaşayan hasta bir otomatik düşünce sistemi geliştirmekte ve ayrıntılara takılmaktadır. Örneğin algılama ve düşüncelerinde kestirme yollardan giderek direkt olarak hatalı sonuçlara ulaşmakta/atlamakta, tehlikeyi, deliliği, kendisine/çevresine zarar vermeyi veya ölümü engellemeye odaklanmaktadır.

Bu yüzden Beck ve arkadaşları agorafobinin panik atak ve belirli yer-durumların arasında kolayca şekillenebileceğini ileri sürmektedir. Örneğin küçük çocukların tünele girme, yükseklik, karanlık veya kalabalık ortamda bulunma korkusu gibi. Bu yüzden hastalar evden uzaklaşınca korkmakta, belli yerlerde olmaktan kaçınmakta, uzakta iken ise güvenebileceği bir arkadaşa ihtiyaç duymaktadır.

Ehlers ve arkadaşları, 1988 yılında panik atağın, paniklilere özgü bir içe bakış şekline odaklanmasının sonucunda oluştuğunu açıklayan bir model geliştirmiştir. Bu teoriye göre panik bozukluk yaşayan hastalar somatik uyaranlara karşı aşırı hassasiyet göstermektedirler. Böylece muhtemelen farkına varma, algılamada geliştirdikleri ortak içe bakış uyaranına karşı tepki vereceklerdir. Bu çeşit duyumlar ise panik atağı tetikleyecektir. Ehlers 1993 yılında yayınladığı bir makale ile içebakış fobisi ile ilgili teorisinde bir değişiklik yapmıştır, bu yazıda Panik Bozukluğu olan hastaların içsel uyaranlara karşı gereğinden fazla dikkat ayırmasından ziyade sağlıklı arkadaşlarına göre bedenlerinde meydana gelen değişikliği algılamada daha doğru ve hassas olduklarını ileri sürer.

Bu fikirlere 1994 yılında Rapee'nin yürüttüğü bir çalışmanın bulguları ile karşı çıkılmış oldu. Rapee panik bozukluğu olan hastalarla ve onların sağlık kontrolleri sırasında yapmış olduğu çalışmada; oda havasında bulunan ve solunan % 5, % 10 ve % 20 karbondioksiti takiben psikolojik değişiklerin olduğunu gözlemlemiştir/hesaplamıştır. Sonuçlar iki grup arasında - ortamda bulunan ve solunan karbondioksit içeriği yaklaşımı veya rapor edilen psikolojik semptomların sayısında önemli farklılıklar göstermemektedir.

Barlow'un 1968 yılında düşündüğü "öğrenilmiş alarm reaksiyonu" modeli; panik atak ve psikolojik savaş veya uçuş reaksiyonu arasında varsayılan benzerliğe dayandırılmaktadır. Bu modelde panik atağın temel olarak gerçek tehlikenin yokluğunda bir savaş veya uçuş reaksiyonu olduğu öne sürülmektedir. Böylece bütün organizmanın alarmı gerçek tehlike durumunda olunmadığından aldatıcıdır; burada sözkonusu olan uyum bozukluğu/hatalı uyumdur. Tecrübe arttıkça, yanlış alarm ile panik atak esnasında yaşanan içsel/psikolojik duyumların arasında hızlı bir örtüşme yapılmaktadır. Bu koşullanma sonrasında atak ile birlikte psikolojik duyumlara benzeyen bir uyarıcı olduğu zaman hatalı bir alarm reaksiyonu gerçekleşmekte ve neticede panik atak tetiklenmektedir. Gerçekte bu teori panik bozukluğun nörobiyolojik esasını gözardı etmemektedir, ve hatalı alarmın kendisi bazı nörobiyolojik fonksiyon/işlev bozukluğunun işaretidir.

Goldstein ve Chambless, 1978 yılında basit ve karmaşık agorafobiyi ayıran bir panik bozukluk modeli öne sürmüşlerdir. Bu modele göre; travma, ilaç veya fiziksel hastalıklar sonucu provoke edilen kaygı, basit agorafobi kategorisinde yer almaktadır.Komplike agorafobisi olan hastalar diğer taraftan, otoritesini kabul ettirme ve bağımsızlık eksikliği duyacaktır, kendi kendine yeterliliği azalacaktır. Bu tip hastalarda panik atak heran beklenen kaygı/heyecan düzeyini arttıracak ve bu da korku kısır döngüsünü hızlandıracaktır. Sonuçta üzücü durumların yaşandığı belli başlı ortamlardan kaçış/kaçınma başlayacaktır.

Bütün bu bilişsel-davranışsal teoriler Panik Bozukluğun Etiki için akla yakın hipotezlerle desteklenmektedir ve bundan yakınan kişilerin yaşadıkları tecrübeleri yansıtmaktadır. Hepsinden önemlisi bu modeller Panik Bozukluğu olan hastalar ile yapılan klinik deneylere dayandırılmaktadır. Diğer taraftan bu modellerin gerçekliği/doğruluğu bu tip hastaların nörobiyolojik yapılarında, geçmişteki yaşam tecrübelerinden kaynaklanan (bir neden veya sonuçtan oluşan) normal olmayan bir durumun varlığını ortaya koymaktadır.

Fiziksel Semptomlar ve Nedenleri

Kaygı ve gerilimin vücudumuzda bazı tepkilere yol açmaktadır. Bu belirtiler vücudumuzdaki tepkiler olarak ortaya çıkmaktadır. Bu belirtilerin ortaya çıkışı bir hastalığımız ya da kalıcı bir bozukluğun olduğunu göstermez. Belirtiler rahatsız edici olabilirler ama tehlikeli değildirler. Üstelik vücudumuzu nasıl gevşetebileceğimizi öğrendiğimizde de kaybolurlar. .

Nsfes Alam Güçlüğü

Nefes açlığı ve nefes alma güçlükleri kaygılı durumlarda sıkça ortaya çıkar. Nefes alamıyormuş gibi olma, düzensiz hızlı nefes alıp verme, boğuluyormuş hissi olabilir. Bu belirtiler göğüs kaslarının gerilmesine bağlıdır. Bazen bu gerginlik omuz ve boyunda da hissedilir. Soluk alamadığınızı hissettiğiniz durumlarda gerçekten nefes alamadığınız anl..... gelmez. Bu durumda kendinizi nefes almaya zorlamayın. Unutmayınki sizin nefes almak için kendinizi zorlamanıza gerek olmadan solunum istemsiz sistem tarafından sürdürülecektir. Bu yüzden uyurken de gayet normal biçimde nefes alıyorsunuz. Hem istemeseniz bile nefes alamamazlık edemezsiniz çünkü bedeniniz kendine zarar verebilecek bir davranışa programlanmamıştır. .


Hiperventilasyon

Solunum kısıtlılığının tam tersi bir durumdur. Hiperventilasyon aşırı soluk alıp verme demektir. Hiperventilasyon bir süre devam ettiğinde kan karbondioksit seviyesini düşer. Bu düşüş sonucunda el ve ayaklarda karıncalanma, uyuşma şeklinde hisler duyulabilir. Bu problemi aşmak için solunumu yavaşlatmamız yeterli olur. Eğer devam ediyorsa ağız ve burnunuza avuçlarınızı birleştirerek çadır şeklinde kapatmanız yararlı olur. Bunları yaprken çıkan soluğunuzu tekrar geri alırsınız ve kandaki karbondioksit seviyeniz tekrar eski haline döner. Hissettiğiniz bedensel belirtiler kaybolur. .

Zayıflık-Bitkinlik Hisleri

Gerginliğin yaygın olarak neden olduğu belirti grubudur. Çoğu kişi bunu " bedenim boşalmış gibi " " ayaklarım tutmuyor " " dizlerimin bağı çözüldü " gibi ifade edilebilir. Bu belirtiler vücut kimyamızda değişikliğe işaret eder. Neler olduğuna bakalım: Vücudumuz enerjisini şeker yakarak sağlar. Genelde bir denge vardır. Vücud gerektiği zaman şeker yakarak enerji sağlar. Gerginlik ve Kaygı anında vücudun enerji ihtiyacı artar, süratle enerji kaybı olur. Şeker yakımı süratle artar. Kandaki şeker seviyesi düşer. Bunu yorgunluk ve bitkinlik olarak hissederiz. Bir süre sonra depolardan kana şeker pompalanır. Bu ani yükseliş, gerginliği arttırabilir, tekrar şeker düşer. Bu terazi kefelerinin hızlı sollanışı bitkinlik hislerini arttırır. .

Kas Gerginliği

Kaygının yaygın bir sonucu olarak, bazı kaslarda gerilme görülür.Bu düzensiz adrenalin salınımının sonucudur.Mide krampları, ekrem ağrıları ve gerilim tipi baş ağrıları görülebilir.Bu durumu hissettiğimizde derin nefes alın ve kaslarınızı gevşetin.Kendinizi biraz iyi hissettiğinizde hafif egzersizler yapabilirsiniz.Aktiviteler, özellikle ilgi duyulan alanlarda yapılan aktiviteler gerilimi azaltır. .

Düzensiz Kalp Atımları

Kaygı ve gerilim kalp atım düzenini direk olarak etkiler.Kalp gerginliğin yarattığı duruma kendini adapte etmeye çalışır.Örneğin tehlike hissettiğimizde hızlanır.Hızlanmalardan sonra tepkisel olarak yavaşlar. Birsüre yavaşlar sonra tekrar normale döner..Bunun için endişelenmeye hiç gerek yok.Kalp böyledir.Aşırı duyarlı olduğumuzda dikkatiniz bedeninize yönelebilir.Dikkatinizin bedene yönelmesi kalp atışlarınızı dahada düzensizleştirmeye başlar.Sakinleştiğinizde hepsi düzene girer. .

Baş Dönmesi

Bulunduğunuz odanın ileri geri sallanması ya da sarsılma, kayma duygusu şeklinde ortaya çıkabilir. Daha hafif şekilde baş hafiflemiş, boşalmış gibi hisler oluşturulabilir. Gerilimsel baş dönmeleri genelde hafif seyreder ve çabuk düzelir.Gerilim nedeniyle beyine kan akımının yavaşlaması bu belirtilerin oluşturur. Bu süreç beynimizde bir hasar yartmaz.Beyin yardımcı kan damarlarını genişletir.Bu olaya karşı koyar. .

Sindirim Sistemi Belirtileri

Bulantı, kusma, iştahsızlık ya da fazla yeme ortaya çıkar.Bazı kişilerde gerilime bağlı bulantı, kusma, gaz çıkarma,geğirti...gibi belirtiler görülebilir. .

Deri Duyarlılığında Artma

Deri en büyük organaımızdır. Kaygı ve gerilime çok duyarlıdır. Ateş basması, yüz kızarması, terleme gibi belirtiler gösterebilir. .



Egzersizler

Solunum Egzersizleri

Bedeni Kontrol Etme Yolunda Birinci Basamak: Solunum Kontrolu

" nefes almayı öğrenmek "

Otonom ( kendi kendine çalışan ) organlarımız olduğunu biliyoruz. Kalbimizin vuruşları , kan basıncımız , beden sıcaklığımız bu sisteme örnektir. Bu organlar veya fonksiyonlar bizim doğrudan denetim ve isteğimiz dışında çalışır .Ancak , eğitim ve egzersizle bu organ ve fonksiyonları kısmen veya bütünüyle kontrol altına almak mümkündür.

Bedeni konrol etme yolundaki ilk adım solunumu kontrol etmektir. Çünkü solunum bir yönüyle , istediğimiz zaman nefes aldığımız , istediğimiz zaman nefesimizi tuttuğumuz için , irademizle yönlendirdiğimiz bir faaliyettir. Ancak diğer taraftan solunum , beyin sapındaki bir merkez tarafından kandaki oksijen ve karbondioksit dengesine göre bütünüyle otonom ( kendi kendine ) olarak yürüyen bir faaliyettir. Otonom faaliyetleri kontrol etmeye , " solunumu kontrol etmekten " başlamak gerekir. Aynı zamanda doğru ve derin nefes almayı öğrenmek , gevşemeyi öğrenmek yolunda atılan en önemli adımdır.

Nefes almanın kendisi bir gevşeme yolu olduğu gibi, bütün gevşeme egzersizleri içinde , egzersizin bir parçası olarak da kullanılmaktadır. Ayrıca nefes egzersizleri günlük hayatın akışı içinde uygulanması en kolay egzersizdir.

Derin nefes almanın önemi nedir ?

Doğru ve derin nefes almanın kendisinin doğrudan damarları genişletme ve kanın ( dolayısıyla oksijenin ) bedenin en uç ve en derin noktalarına kadar ulaşmasını sağlama özelliği vardır.Panik atak sırasında kan beden yüzeyinden içeri çekilir ve yüzey sıcaklığı düşer ( el ve ayaklarda soğuma) . , hem stres tepkisinin biyokimyasal maddeleri , hem de gevşemenin biyokimyasal maddeleri bir arada bulunamaz. Bu sebeple doğru ve derin nefes alarak sağlanan değişiklik, özellikle kaygının da dahil olduğu birçok durumda başlayacak olan ( veya başlamış olan ) tepki zincirini kırmakta veya kaygının şiddetini azaltmaktadır.

İyi nefesin özellikleri

İyi nefes ağır , derin ve sessiz olmalıdır. Bunun içinde denge , ölçü ve uyum gerekir. İyi bir nefes yavaş olarak burundan alınır, sessiz olur ve akciğerin bütününü doldurarak diyaframı aşağı iter.
Endüstrileşmiş ve şehirleşmiş toplumlarda yaşayan insanların büyük çoğunluğunun ciğerlerinin dörtte birini veya beşte birini kullandıkları saptanmıştır. Nefes egzersizlerinden amaç , akciğerin bütününü kullanmaktır.

Akciğerinizin üçe bölünmüş olduğunu düşünün . Derin , tam bir nefes , diyaframın aşağı hareket etmesi ve akciğerin en alt bölümünün havayla dolmasıyla başlar .Daha sonra orta bölüm havayla dolar ve göğüs genişler.Son olarak da akciğerin üst bölümü dolar ve omuzlar hafifçe kalkabilir.

1. Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına , sol elinizi göğsünüzün üstüne (göğüs hizasına) koyun ve gözlerinizi kapatın.
2. Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın .( nefesi verirken ciğerler zorlanmamalı ve nefes itilmeden kendiliğinden çıkmalı. )
3. Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve "biir" , "ikii" diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun.... Kısa bir süre bekleyin , "bir-iki" diye diye sayarak, nefesinizi aldığınızın iki katı sürede boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemikleinizin , hareketli bir köprü gibi , yana doğru açıldığını hissetmeli ...Yine bir nefes almadan iki saniye bekleyin .

İkinci ve üçüncü maddede yazılanları tekrarlayarak bir derin nefes daha alın ve verin . Egzersizi bir kere daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka en az 4-5 normal nefes alın. Eğer derin nefes almaya devam ederseniz bir başdönmesi hissedebilirsiniz.

Relaksasyon (Gevşeme) Egzersizleri

Gevşeme bedeninizdeki gerilimden sistematik bir şekilde, kurtulmaktır. Derinlemesine gevşediğinizde, motivasyonunuzu ve dikkatinizi yoğunlaştırmayı yitirmeyeceksiniz. Tam tersine bedeninizin neresinde en çok gerilim taşıdığınızın farkına varıp, bu kasları nasıl gevşetebileceğinizi öğreneceksiniz. Hatta, derinlemesine gevşeme için yapılan düzenli alıştırmalar enerjinizi ve üretkenliğinizi artıracaktır.

Uygulama

Şimdi yerinize iyice ve rahatça yerleşin ve herhangi bir tedirginlik hali varsa bir kenara bırakın. Kendinizi gevşetebilme yeteneğini kazandıkça tedirginliğiniz azalıp, yerini gevşemeye bırakacaktır.

Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi önce kollarınıza ve özellikle ellerinize çevirin. Şimdi ellerinizi yumruk yapın ve bunu yaparken el ve kollarınızdaki gerilime iyice dikkat edin�

Şimdi her iki elinizi de bileklerden, parmak uçları tavanı gösterecek şekilde bükün. Ellerinizin üst kaslarını ve kolunuzun üst tarafını kasarak iyice gerin. Gerilimi hissedin�ve şimdi gevşeyin kollarınızı eski pozisyonuna getirin. Gerginlik ve gevşeme arasındaki farkı hissedin.
Forumturka.net--mobidek
Aynı alıştırmaları şu bölgelerde de tekrarlayın.

Kafa:

1. Alnınızı kırıştırın.
2. Gözlerinizi sıkıca kapayın.
3. Ağzınızı iyice açın, dilinizi damağınıza doğru itin, çenenizi kuvvetlice sıkın.

Boyun:

1. Kafanızı geriye itin.
2. Kafanızı göğsünüze değecekmiş gibi öne eğin.
3. Kafanızı sağ omuzunuza doğru döndürün.
4. Kafanızı sol omuzunuza doğru döndürün.

Omuzlar:

1. Omuzlarınızı kulaklarınıza çekecekmiş gibi yukarı çekin.
2. Sağ omuzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.
3. Sol omuzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.

Bu alıştırmalar da bazı kasları belli bir süre gergin hale getirme, gergin tutma ve yavaş yavaş gevşeterek, gerginlik ve gevşeklik arasındaki farkı hissetmek amaçlıdır. Kaslarınızı gergin halden gevşetirken aynı zamanda içinizden "rahatla ve bırak" deyin. Derin soluk alın. Nefesinizi yavaş yavaş verirken sessizce rahatla ve bırak deyin.


Tedavi Yöntemlerinin Değerlendirilmesi


Sadece Tek Bir Kaynaktan Aldığınız Bilgiler Doğrultusunda Karar Vermeyin.

Sağlık kuruluşlarıyla veya dostlarınızla diğer potansiyel tedavi şekillerini tartışın:Eğer doktorunuz diğer alternatif tedavilere açık değilse doktorunuzu değiştirebilir veya başka bir hekime danışabilirsiniz. Kısıtlı imkanlar içindeyseniz veya sigortanız yoksa doktorunuzu değiştirmek kolay olmayacaktır. ancak güvenilir bir sağlık kuruluşunu arayıp durumunuzla ilgili bilgi verebilirsiniz. En önemlisi kararınızı dar çerçevede kısıtlı imkanlar içinde vermemeye çalışın.

Tedaviden Kesin Sonuç Alınır Veya Mucize Yaratan Yöntemler Tarzındaki Reklamlara Dikkat Edin.

Hepimiz iyimser olmaktan yanayız, ancak yeni tedaviler hakkında abartılıp şişirilerek yazılan raporlardan daha kötü bir haber yayını olamaz. Bireysel olarak veya yeterli araştırma yapmadan bilgisizce panik atak tedavisi hakkında vaatlerde bulunmaları insanların hem gereksiz yere kafasını karıştırıyor hem de oldukça zarar veriyor. Bu tür yayınlar hakkında kesin,güvenilir,sağlıklı ve kesin kanıtı olan bilgiler edindikten sonra yayınlanmalıdır.

Caydıracak Kadar Pahalı Olan Deneysel Tedaviler Potansiyel Bir Yanlışın İpucudur:

Bu alternatif tedavilerin maliyeti genellikle hastanın kendisi tarafından ödenir,sigorta şirketlerinin bu tür tedavilerde ödeme yaptığına çok ender rastlanır:Bazen geçerlilik kanıtı olan psikolojik tedavilerin ödendiği görülür:Ne yazık ki böyle kanıtı olmayan ve hatta bazen de zarar veren tedavilerden çok büyük miktar paralar alan bu şarlatanların varlığı hiç eksik olmuyor.

Klinikleri Araştırıp Ziyaret Edin,Eğer Kendiniz Gidemiyorsanız Arkadaşlarınızdan Yardım Talep Edin.

Amerika birleşik devletlerinde pahalı tedavi sunan bazı örnek klinikler var.Eğer klinik hakkında bağımsız bilgi alamıyorsanız bu olumsuz bir durumdur.

Tedaviyi Sunun Klinikle veya Şahısla Öncelikle Görüşme Yapın

Eğer kanıtı olmayan bir tedavi durumu söz konusuysa akıllı olun ve bunu sunan kişiyle ön görüşme yapın. Panik Atak la İlgili Ne Kadar Bilgileri Var?

Eğer yaygın bilinen teorileri red ediyorlarsa en azından bu teoriler hakkında bilgileri var mı? Eğitim alanları nedir?

Sizin genel sağlık durumunuzla ilgili belli bir bilgi istiyorlar mı, yoksa yüzsüz bir tüketici konumuna mı sokuyorlar sizi ?

Sorduğunuz sorulara sizin anlayacağınız şekilde mi yanıt veriyorlar yoksa sizi küçük düşürücü şekilde mi konuşuyorlar ?

Yaptıkları açıklamalar basit ve anlayacağınız gibi mi yoksa karmaşık mı?

Sizin mevcut olan doktorunuzla aranızda bir güvensizlik duygusu yaratmaya çalışıyorlar mı?

Şimdiye kadar olan tedavinizi nasıl değerlendirirsiniz?Doktorunuzun panik atak için uygulandığı tedavide haklılık sebebi nedir?

Eğer tedavinizi objektif olarak değerlendiremezseniz (bilimsel bir yayında veya konferansta sunulabilecek şekilde)o zaman daha fazla araştırıp daha dikkatli davranın.

Bağlı olduğunuz sağlık kuruluşuna ve panik atak rahatsızlığını yakından bilen,tanıyan arkadaşlarınıza danışın:Yüklü olduğunuz enerjinize güvenin:Eğer tedavi yönteminiz hakkında herhangi bir şüpheniz veya sizi rahatsız eden bir şey varsa o zaman hislerinize kulak verin ve kendi kendinize karar vermeyin:Sorduğunuz her soruya dürüst ve direk cevaplar almak en doğal hakkınızdır:Tedavinizin doktorunuz tarafından değerlendirilip değerlendirilmediğini sorun eğer değerlendirilmemişse neden olduğunu sorun:

Medyanın Çarpıklığına (Oyununa )Dikkat Edin.

İnsanların yeni potansiyel tedavi şekillerine açık olduğu hususunda alışılagelmiş bir senaryo vardır:Televizyonda ya da gazetede gördükleri bir manşette "hastalığınıza derman şifa" yazılı ise sorular sormaya başlıyorlar:Yapılan araştırmalar sonucunda ise bu yazılanları medyanın şişirme raporları olduğu anlaşılıyor:

Önyargınızı Azaltmak İçin Çeşitli Opsiyonlar Araştırın.

Genellikle tedavi hakkında tek bir kaynaktan bilgi almak iyi bir fikir değil:Saygıdeğer;güvenilir yayınlardan bilgi almak kesinlikle doğru bir karar olur:

Sağlık Kuruluşunuza Tam Olarak Hangi Tür Tedaviler Gördüğünüzü Bildirin.

Doktor Seçimi Yaparken

Doktorlarla ilgili birçok problem yaşanmasına rağmen modern tıp dünyasında konan teşhislerden yola çıkarak tedavi yollarını araştırıp belirlemek çok önemlidir:

Genel Olarak :Her zaman karşınızda profesyonel bir tıp adamı ile muhatap olduğunuzu unutmayın ve saygılı davranın fakat her zaman sizin için en iyi olan tedaviyi belirleyip son kararı siz verin:Bugün modern tıp dünyasında doktorlar çok yoğun çalışıyorlar hastalarına ilaç firmalarının gönderdikleri numuneleri yükleyip yetersiz tedaviler uygulayabiliyorlar yani doğru ilacı bulabilmek için deneysel bir ortamda çalışmak zorundalar.

Teşhis :%70in üzerinde hasta panik atak teşhisi konulana kadar en az 10 veya daha fazla sayıda doktorla görüşüyor:Bu istatistik ne kadar doğru bilinmiyor ama tecrübelerden kaynaklanan ve çevreden alınan bilgiler doğrultusunda oldukça yakın bir rakam:Zayıf ve yetersiz teşhisler tüm rahatsızlıklar için böyle kuvvetli ilaçların kullanılması doktorların hastalarına bu reçeteleri yazmalarına neden oluyor ve hastaya yarardan çok zarar verilmiş olunuyor.

Güven ,Rahatlık: Güven duyduğunuz ve kendinizi yanında rahat hissettiğiniz bir doktorla tedaviye devam etmek çok önemli:Geleneksel ve türesel tedavi yöntemini tercih edebilir:Bazı insanlar belirli tek bir tedavi üzerine odaklanabilirler:Ne olursa olsun hasta ve doktorun bu konuda ve diğerlerinde de aynı görüşte olmaları çok önemli.

İlginizi Çekebilir
  • Panik atak...
    herhangi olumsuz bir durum ile karşılaşıldığında kişinin nefes darlığı, baş dönmesi, boğulacak g...

  • Panik Atak...
    . Panik ataklar, çarpıntı ve nefes alma güçlüğü gibi bedensel belirtilerin eşlik ettiği, ani ...

  • Panik Atak...
    Stres, panik atağa yol açan etkenler arasında birinci sırada yer alıyor. bir yakının ölümü, aşırı...

  • Panik Atak...
    Yeterince nefes alamadığınızı hissediyorsunuz, kalbiniz yerinden fırlayacakmış gibi atıyor, içiniz s...

  • Panik Atak...
    Endişe hali, tanımlanması zor olan davranış modelleri sergiler. Kaygı (Anksiyete), herkes tarafından ya...





Konuyu Toplam 1 Üye okuyor. (0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir)
 

Forum

Powered by vBulletin® Version 3.8.5
Copyright ©2000 - 2020, Jelsoft Enterprises Ltd.
Sitemiz bir paylaşım sitesi olduğu için kullanıcılar her türlü görüşlerini önceden onay olmadan anında siteye yazabilmektedir, bu yazılardan dolayı doğabilecek her türlü sorumluluk yazan kullanıcılara aittir.
Herhangi bir konuda (şikayet, eleştiri, öneri, vb.) bizimle iletişime geçmek için tıklayın.
-

2005-2020 Tatliaskim.com

Bütün Zaman Ayarları WEZ +3 olarak düzenlenmiştir. Şu Anki Saat: 19:29 .